Entrenamiento de intervalos aeróbico es, con mucho, mi forma favorita de ejercicio cardiovascular. No importa si estoy en una cinta de correr, en el gimnasio o caminar en la playa. Podría estar solo o la formación de un grupo de clientes.
La conclusión es que si estoy trabajando, parte de mi rutina es casi con toda seguridad compuesto de caminar en pendientes variables y velocidades. Eso es esencialmente lo que entrenamiento a intervalos aeróbicos (AIT) es. En vez de caminar a un ritmo constante durante períodos prolongados de tiempo, simplemente se empuja a caminar más rápido / más difícil para intervalos más cortos seguidos de intervalos menos intensas en el medio.
De acuerdo con un estudio reciente realizado por la Clínica Mayo, la AIT confiere ciertos beneficios de salud únicos en comparación con las formas más convencionales de ejercicio. Entre las reivindicaciones basadas en la evidencia realizadas por el personal de la clínica son los siguientes incentivos: 1) que le ayudará a quemar más calorías, 2) puede mejorar la capacidad aeróbica, 3) que minimiza el dolor muscular al desalentar la acumulación "de los productos de desecho en sus músculos "y, 4) que hace su entrenamiento menos aburrido y monótono.
El impacto de la enfermedad cardiovascular en la población general es casi incalculable. La posibilidad de vivir una larga vida sin encontrarse con algún problema de salud relacionado con el corazón es muy poco común en el siglo 21. Y cuando llegue el día en que se le diagnostica la presión arterial alta, colesterol alto o algún grado de obstrucción arterial, la marcha hacia la que le pone en los medicamentos para tratar estos factores de riesgo probablemente va a comenzar. Como se da el caso, la formación intervalo aeróbico parece ser una herramienta valiosa en la prevención de diversas formas de daño y disfunción cardiovascular y puede incluso servir para prevenir el desarrollo de enfermedad cardiaca en el primer lugar.
Un estudio nuevo y poderoso que aparece en la Revista Europea de Prevención Cardiovascular y Rehabilitación compararon los efectos de la AIT frente a "formación isocalórica intensidad moderada continua" o el MIT en un grupo de 88 pacientes con hipertensión esencial. Todos los participantes en el estudio tomaron parte en tres sesiones de caminar de la caminadora por semana para un total de 12 semanas. Los hallazgos del estudio fueron poco menos que sorprendente:
El grupo de entrenamiento de intervalos demostró una reducción de la presión arterial sistólica de 12 mmHg, en comparación con sólo el 4,5 mmHg en el grupo de formación continua.
La presión arterial diastólica se redujo en un 8 mmHg en los voluntarios AIT y sólo el 3,5 mmHg en los voluntarios del MIT.
Otras medidas de la capacidad aeróbica y la salud cardiovascular, incluyendo VO (2 máx) o consumo máximo de oxígeno y la dilatación mediada por flujo son especialmente manifiestas en los participantes AIT. Los autores del experimento concluyó que, "Este estudio indica que la reducción de la presión arterial efecto del ejercicio en la hipertensión esencial es dependiente de la intensidad. Entrenamiento de intervalos aeróbico es un método eficaz para reducir la presión arterial y mejorar otros factores de riesgo cardiovasculares ".
La perspectiva de la prevención de enfermedades del corazón en las poblaciones en riesgo es al menos tan emocionante para mí un concepto como el tratamiento de forma natural. Varias intervenciones recientes han demostrado que la práctica regular de entrenamiento de intervalos aeróbicos pueden revertir la tendencia hacia daño cardiovascular en adolescentes obesos y adultos jóvenes. De hecho, cuando fuera de la forma de palo de jóvenes con un régimen AIT durante 3 meses o más, tiende a restablecer la función cardiaca diastólica y sistólica a un nivel esperado en sus homólogos delgados. Es más, algunos de los estudios positivos sólo han exigido un regimiento de ejercicio de 2-3 veces por semana.
Como beneficio adicional, los adolescentes con sobrepeso en los ensayos clínicos AIT perdieron más grasa corporal y el peso, y exhibieron otros cambios positivos para la salud, tales como una mayor disminución del azúcar en sangre y la insulina en comparación con otras formas de ejercicio.
Los hombres y las mujeres también deben tener corazón: entrenamiento de intervalos aeróbico no es sólo un "deporte" para los atletas de élite y nietos. Por favor, no asuma que sólo porque usted está actualmente inactivo que este tipo de ejercicio no es para ti. Yo diría que lo contrario ocurre con frecuencia. Una publicación en la edición de marzo de 2011 de la revista British Journal of Sports Medicine ilustra mi punto.
En él, los investigadores de la Escuela de Graduados de la Universidad de Shinshu Medicina en Japón explica que los adultos mayores que participaron en el "entrenamiento de intervalos caminando" encontrado numerosos beneficios para la salud que van desde la mejora de la fuerza muscular a un aumento de HDL ("colesterol bueno"). Pero lo que es igualmente importante tener en cuenta es que los sujetos de mayor edad que eran considerados los más pobres en forma física demostró las mayores ganancias en los parámetros de salud diferentes. Otros estudios sugieren que los avances en la salud física y el bienestar de las personas mayores a ser evidente incluso después de los ensayos AIT corto plazo que duran sólo 9 semanas.
Los diferentes efectos de la fuerza aeróbica y entrenamiento de combinación
El síndrome metabólico (SM) se caracteriza por un conjunto de factores de riesgo como la obesidad abdominal, triglicéridos elevados, hiperglucemia, hipertensión y bajo HDL ("colesterol bueno"). A veces se refiere como "pre-diabetes" y "pre-enfermedad del corazón". Doce semanas de AIT y / o una combinación de AIT más entrenamiento de fuerza se ha demostrado para mejorar la circulación a través de una mejora de la función endotelial y la menor circunferencia de la cintura en las personas con síndrome metabólico.
La investigación de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología recientemente profundizado aún más por documentar los cambios que ocurren a nivel celular en pacientes con síndrome metabólico que se dedican a AIT. Su estado hallazgos de que, "aumento de la transcripción de genes implicados en la hormona esteroide de señalización mediada, disminución de los niveles de arginasa-1, y reducción de la transcripción de genes implicados en la adhesión celular, coagulación de la sangre y es probable que participan en inducidos por el ejercicio mejora de la función endotelial, y el perfil de riesgo cardiovascular en pacientes con síndrome metabólico ".
Tan prometedor como entrenamiento de intervalos aeróbico es decir, hay una advertencia de sentido común que tengo que poner a otro. Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio serio, consulte con su médico primero. Esto es especialmente importante si usted tiene una condición médica pre-existente. En la mayoría de los casos, usted probablemente encontrará que su médico está muy favorables a la idea de la AIT.
Él o ella pueden estar al tanto de los estudios que muestran que el entrenamiento de intervalo en realidad puede disminuir las tasas de mortalidad por todas las causas y hospitalización en pacientes con enfermedades tan graves como la insuficiencia cardíaca crónica. Aún así, uno de los inquilinos fundadores de la medicina holística se debe aplicar aquí y siempre: no generalizar, tratar al individuo. No hay dos personas iguales. Así que empieza por conseguir el visto bueno de su equipo de atención de salud y luego empezar a caminar el camino hacia una mejor salud - a un ritmo ligeramente diferente.
La conclusión es que si estoy trabajando, parte de mi rutina es casi con toda seguridad compuesto de caminar en pendientes variables y velocidades. Eso es esencialmente lo que entrenamiento a intervalos aeróbicos (AIT) es. En vez de caminar a un ritmo constante durante períodos prolongados de tiempo, simplemente se empuja a caminar más rápido / más difícil para intervalos más cortos seguidos de intervalos menos intensas en el medio.
De acuerdo con un estudio reciente realizado por la Clínica Mayo, la AIT confiere ciertos beneficios de salud únicos en comparación con las formas más convencionales de ejercicio. Entre las reivindicaciones basadas en la evidencia realizadas por el personal de la clínica son los siguientes incentivos: 1) que le ayudará a quemar más calorías, 2) puede mejorar la capacidad aeróbica, 3) que minimiza el dolor muscular al desalentar la acumulación "de los productos de desecho en sus músculos "y, 4) que hace su entrenamiento menos aburrido y monótono.
El impacto de la enfermedad cardiovascular en la población general es casi incalculable. La posibilidad de vivir una larga vida sin encontrarse con algún problema de salud relacionado con el corazón es muy poco común en el siglo 21. Y cuando llegue el día en que se le diagnostica la presión arterial alta, colesterol alto o algún grado de obstrucción arterial, la marcha hacia la que le pone en los medicamentos para tratar estos factores de riesgo probablemente va a comenzar. Como se da el caso, la formación intervalo aeróbico parece ser una herramienta valiosa en la prevención de diversas formas de daño y disfunción cardiovascular y puede incluso servir para prevenir el desarrollo de enfermedad cardiaca en el primer lugar.
Un estudio nuevo y poderoso que aparece en la Revista Europea de Prevención Cardiovascular y Rehabilitación compararon los efectos de la AIT frente a "formación isocalórica intensidad moderada continua" o el MIT en un grupo de 88 pacientes con hipertensión esencial. Todos los participantes en el estudio tomaron parte en tres sesiones de caminar de la caminadora por semana para un total de 12 semanas. Los hallazgos del estudio fueron poco menos que sorprendente:
El grupo de entrenamiento de intervalos demostró una reducción de la presión arterial sistólica de 12 mmHg, en comparación con sólo el 4,5 mmHg en el grupo de formación continua.
La presión arterial diastólica se redujo en un 8 mmHg en los voluntarios AIT y sólo el 3,5 mmHg en los voluntarios del MIT.
Otras medidas de la capacidad aeróbica y la salud cardiovascular, incluyendo VO (2 máx) o consumo máximo de oxígeno y la dilatación mediada por flujo son especialmente manifiestas en los participantes AIT. Los autores del experimento concluyó que, "Este estudio indica que la reducción de la presión arterial efecto del ejercicio en la hipertensión esencial es dependiente de la intensidad. Entrenamiento de intervalos aeróbico es un método eficaz para reducir la presión arterial y mejorar otros factores de riesgo cardiovasculares ".
La perspectiva de la prevención de enfermedades del corazón en las poblaciones en riesgo es al menos tan emocionante para mí un concepto como el tratamiento de forma natural. Varias intervenciones recientes han demostrado que la práctica regular de entrenamiento de intervalos aeróbicos pueden revertir la tendencia hacia daño cardiovascular en adolescentes obesos y adultos jóvenes. De hecho, cuando fuera de la forma de palo de jóvenes con un régimen AIT durante 3 meses o más, tiende a restablecer la función cardiaca diastólica y sistólica a un nivel esperado en sus homólogos delgados. Es más, algunos de los estudios positivos sólo han exigido un regimiento de ejercicio de 2-3 veces por semana.
Como beneficio adicional, los adolescentes con sobrepeso en los ensayos clínicos AIT perdieron más grasa corporal y el peso, y exhibieron otros cambios positivos para la salud, tales como una mayor disminución del azúcar en sangre y la insulina en comparación con otras formas de ejercicio.
Los hombres y las mujeres también deben tener corazón: entrenamiento de intervalos aeróbico no es sólo un "deporte" para los atletas de élite y nietos. Por favor, no asuma que sólo porque usted está actualmente inactivo que este tipo de ejercicio no es para ti. Yo diría que lo contrario ocurre con frecuencia. Una publicación en la edición de marzo de 2011 de la revista British Journal of Sports Medicine ilustra mi punto.
En él, los investigadores de la Escuela de Graduados de la Universidad de Shinshu Medicina en Japón explica que los adultos mayores que participaron en el "entrenamiento de intervalos caminando" encontrado numerosos beneficios para la salud que van desde la mejora de la fuerza muscular a un aumento de HDL ("colesterol bueno"). Pero lo que es igualmente importante tener en cuenta es que los sujetos de mayor edad que eran considerados los más pobres en forma física demostró las mayores ganancias en los parámetros de salud diferentes. Otros estudios sugieren que los avances en la salud física y el bienestar de las personas mayores a ser evidente incluso después de los ensayos AIT corto plazo que duran sólo 9 semanas.
Los diferentes efectos de la fuerza aeróbica y entrenamiento de combinación
El síndrome metabólico (SM) se caracteriza por un conjunto de factores de riesgo como la obesidad abdominal, triglicéridos elevados, hiperglucemia, hipertensión y bajo HDL ("colesterol bueno"). A veces se refiere como "pre-diabetes" y "pre-enfermedad del corazón". Doce semanas de AIT y / o una combinación de AIT más entrenamiento de fuerza se ha demostrado para mejorar la circulación a través de una mejora de la función endotelial y la menor circunferencia de la cintura en las personas con síndrome metabólico.
La investigación de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología recientemente profundizado aún más por documentar los cambios que ocurren a nivel celular en pacientes con síndrome metabólico que se dedican a AIT. Su estado hallazgos de que, "aumento de la transcripción de genes implicados en la hormona esteroide de señalización mediada, disminución de los niveles de arginasa-1, y reducción de la transcripción de genes implicados en la adhesión celular, coagulación de la sangre y es probable que participan en inducidos por el ejercicio mejora de la función endotelial, y el perfil de riesgo cardiovascular en pacientes con síndrome metabólico ".
Tan prometedor como entrenamiento de intervalos aeróbico es decir, hay una advertencia de sentido común que tengo que poner a otro. Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio serio, consulte con su médico primero. Esto es especialmente importante si usted tiene una condición médica pre-existente. En la mayoría de los casos, usted probablemente encontrará que su médico está muy favorables a la idea de la AIT.
Él o ella pueden estar al tanto de los estudios que muestran que el entrenamiento de intervalo en realidad puede disminuir las tasas de mortalidad por todas las causas y hospitalización en pacientes con enfermedades tan graves como la insuficiencia cardíaca crónica. Aún así, uno de los inquilinos fundadores de la medicina holística se debe aplicar aquí y siempre: no generalizar, tratar al individuo. No hay dos personas iguales. Así que empieza por conseguir el visto bueno de su equipo de atención de salud y luego empezar a caminar el camino hacia una mejor salud - a un ritmo ligeramente diferente.
