Potenciar su entrenamiento en el gimnasio

 #entrenamiento #gimnasio #potenciarentrenamiento #entrenamientofuerte #entrenamientoduro

Centrarse en el objetivo y comidas balanceadas son dos consejos para obtener beneficios de manera sana y duradera; mantener el sueño y no el abuso de la energía también ayuda

En el momento del año en que la mayoría quiere bajar de peso los gimnasios se llenan de un grupo aficionados a la aptitud esfuerza de verdad perder algunas libras, apretar los músculos y se encuentra en exhibición en las playas y piscinas de todo Brasil.

Todo sería perfecto no era un detalle: no es tan fácil para el cuerpo acostumbrarse a la rutina y muchos errores simples compañía incurrirá desprevenido que impiden la formación evolucionan y entregan todo lo que pudimos. Para mejorar el uso de ejercicios, algunos pequeños consejos pueden realmente ayudar. El primero es establecer un enfoque para el entrenamiento: perder peso, ganar músculo o conjunto. Para cada objetivo hay una formación específica, además de consejos para mejorarla.

Álvaro Junior, coordinador técnico y profesor de Runner Paulista, sostiene que la mejor manera de conseguir un entrenamiento más eficaz consiste en prestar atención a la calidad y cantidad de repeticiones de los ejercicios.

"Independientemente de la finalidad de los que están entrenando, es muy importante centrarse en un entrenamiento de cuidado de estas dos características: el número de repeticiones y la forma en que se lleva a cabo con más o menos fuerza", dice Junior. Para la persona sobrealimentar academia de entrenamiento normal, lo ideal es intensificar la práctica, dentro de los límites del cuerpo, por supuesto. Aquí hay algunas pautas para cada objetivo.

El entrenamiento aeróbico: aquellos que quieren perder peso deben darse cuenta de que antes de culturismo

Si la meta es bajar de peso

Este es el principal deseo de la mayoría de los clientes habituales de un gimnasio. Esta tarea difícil puede ser beneficiado son algunos consejos se siguen correctamente.

"Una de las claves es la formación de lunes a viernes y se centran en el ejercicio aeróbico, con correr en la cinta y bicicleta. Las clases también ayudan mucho y actuar como un catalizador para la quema de grasa, como spinning, pilates, natación y variadas luchas ", dijo Alvaro.

Para aquellos que tienen dudas acerca de si el entrenamiento de fuerza aumentará la masa corporal - y retrasar así la pérdida de peso - el entrenador explica:

"El peso también bajar de peso. ¿Quién quiere perder unos kilos se pueden combinar los dos entrenamientos, pero debe aumentar el número de repeticiones de cada ejercicio con un peso más ligero y un intervalo reducido entre cada uno. La intensidad y la forma correcta de practicar el ejercicio definen cómo va a funcionar el cuerpo ".

El maestro de educación física de Bio Ritmo, Bruno Mantovani también indica la práctica de dos tipos de ejercicios combinados y alerta a otro factor importante:

"Mantener los siete a ocho horas reguladas y saludables de sueño, es el ideal predispuestos a despertar y ser capaz de realizar la formación de la manera más productiva posible."

Otro consejo maestro es hacer ejercicio aeróbico en diferentes intensidades - un día con una carga alta de gastar más calorías, otra con una carga más ligera y más cantidad de metabolizar la grasa.

"El peso de hecho debe ser practicado por aquellos que quieren perder peso, pero no puede ser la prioridad. Al llegar al gimnasio, el primer ejercicio debe ser aeróbico como correr y nadar. Después de que usted puede hacer un entrenamiento intenso media hora de entrenamiento con pesas para mejorar los resultados ".

Y para aquellos que piensan que las bebidas energéticas dan una formación turbinam gas y sin engordar, coordinador del Corredor advierte, la mayoría de ellos son ricos en sodio contiene, una sustancia que retiene líquido, que puede resultar en el aumento de peso.

"Es bueno estar conectados en las composiciones de cada bebida para el entrenamiento no tiene al frente al efecto deseado", recomienda Alvaro.

Si el objetivo es aumentar la masa muscular

Para aquellos con un enfoque en la hipertrofia muscular, la situación se invierte. En este caso, el entrenamiento de fuerza se debe priorizar a su llegada al gimnasio.

Eficacia de enfriamiento después del entrenamiento

Aunque algunos expertos proporcionan confirmaron los beneficios físicos, el efecto psicológico de "desaquecer" puede ser gratificante, dice

ou menudo no se relaja el cuerpo después del ejercicio, incluso el sentimiento de culpabilidad? Tranquilizador y una nueva investigación sugiere que algunos no estás perdiendo mucho al hacerlo.

La mayoría de nosotros aprendimos en las clases de educación física en la escuela primaria que el cuerpo necesita un período de descanso para refrescarse después de la práctica de ejercicio o después de las competiciones.

Desaceleración: Investigaciones recientes muestran que los beneficios físicos de la práctica se limitan

Los maestros dijeron que a pie o de alguna manera disminuyen la intensidad de los ejercicios y luego se estiran o relajan el cuerpo de otras maneras previene dolores musculares, mejora la flexibilidad y acelera la recuperación.

Más información sobre el programa de caminar y correr iG Salud

Si lo hiciéramos, nuestro rendimiento físico sería mejor al día siguiente que si no lo hiciéramos. Los análisis científicos, sin embargo, no eran muy favorables a estas convicciones.

En un estudio representativo, publicado el año pasado en The Journal of Human Kinetics, un grupo de 36 adultos activos celebró un vigoroso programa de una posición en cuclillas de prácticas con pesas, un ejercicio que seguramente no entrenado bastante dolor al día siguiente.

Algunos de los voluntarios calentado antes del ejercicio de pedaleo a un ritmo muy lento bicicletas estáticas durante 20 minutos. Otros participantes no se calientan, pero relajó el cuerpo después de que hace ejercicio de los mismos 20 minutos de pedaleo ligero. Los otros sólo hicieron sentadillas, no calienta o resfriaram el cuerpo.

Al día siguiente, todos los voluntarios hicieron un umbral de la prueba del dolor en sus músculos se palpa que reportaron estar sintiendo malestar. Los participantes calentaban antes de hacer ejercicio tuvieron mayor umbral de dolor, lo que significa que eran relativamente sin dolor.

A su vez, los umbrales de dolor fueron mucho menores de los que se habían relajado el cuerpo; sus músculos dolían. Los umbrales de dolor de este grupo eran, de hecho, igual a la del grupo control. La relajación del cuerpo no había traído ningún beneficio en términos de alivio del dolor.

 El estiramiento antes de correr no previene lesiones

Otros dos estudios publicados el año pasado en la revista The Journal of Human Kinetics y El Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación, obtuvieron resultados similares con varias pruebas que evalúan el rendimiento de los jugadores profesionales de fútbol españoles en el salto vertical, velocidad de Sprint distancia, la agilidad y la flexibilidad de los músculos de la pierna. Después de hacer estas pruebas, que participaron en una práctica regular del fútbol. Entonces algunos jugadores simplemente dejaron de hacer ejercicio y eran en reposo, sentado en un banco durante 20 minutos, mientras que otros resfriaram del cuerpo de la forma habitual, caminando lentamente durante 12 minutos y se extiende por 8 minutos.

Al día siguiente, los jugadores repetir las pruebas y también informó a los científicos la intensidad del dolor que sentían. Se encontró que casi no había diferencias entre los dos grupos de jugadores. El grupo que realizó ejercicios de enfriamiento saltó en promedio un poco más al día siguiente en comparación con lo que se había sentado, pero la diferencia fue pequeña. Los resultados de los dos grupos eran iguales en todas las otras evaluaciones de rendimiento, la flexibilidad y el dolor muscular.

Los datos disponibles "sugieren que considerablemente relajación corporal no reduce la sensación de dolor después del ejercicio," dijo Rob Herbert, investigador senior en el Instituto de Neurociencias de Investigación Australia y que este mayor es probablemente el primer estudio sobre la refrigeración, el autor llevó a cabo en 2007.

En este experimento, los adultos sanos caminaban de regreso cuesta abajo en una cinta de correr durante 30 minutos, lo que causó el dolor muscular y ganó la atención de sus colegas académicos curiosos. Algunos participantes caminaron hacia adelante durante 10 minutos antes del ejercicio como el calentamiento y los demás hicieron lo mismo después de realizar el ejercicio como una forma de reflexión. Los otros participantes no se calientan o resfriaram el cuerpo. Dos días más tarde, el grupo tenía cuerpo frío sentía mucho dolor en el cuerpo como el grupo de control.

Grandes errores en la musculación

Conversaciones entrenador personal acerca de las ideas falsas más grandes en tiempo para trabajar y ganar músculo dice: la mayoría de los hombres no saben entrenar adecuadamente

La mayoría de los hombres saben que no entrenan correctamente, dice el entrenador personal estadounidense Michael Matthews, autor de Malhar, Secado y Setting - la ciencia del culturismo (Editorial Principio).

Además de la orientación sobre nutrición, suplementos y fitness, educador físico en el libro se enumeran los principales errores cometidos por aquellos que buscan el crecimiento muscular. Saber cuáles son y leer consejos para evitarlos.

5 cosas que no debes hacer si quieres eliminar la grasa corporal

1 - Hacer más secuencias de ganar más músculo

Hacer ejercicio en exceso puede causar la formación sobredosis, lo que provoca el agotamiento e incluso ayuda a perder masa muscular.

"Dos horas de intenso entrenamiento de levantamiento de pesas puede hacer que se encogen y se obtiene más débil", dice el personal.

Matthews explica que un ejercicio excesivamente largo puede romper las fibras musculares en una mucho más grande que el cuerpo es capaz de recuperarse intensidad.
Thinkstock / Getty Images
Ejercicio que participan varios grupos de músculos son más eficientes que aislado, dice Michael Matthews, autor de Malhar, Secado y Configuración

Entrenamiento en exceso puede debilitar el cuerpo

Tras el ejercicio, el cuerpo libera la testosterona, la insulina y la hormona del crecimiento. Todos estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, mientras que el cuerpo libera cortisol, una hormona que también puede interrumpir la capacidad del cuerpo para usar la proteína de una manera adecuada, lo que detiene el crecimiento muscular. Así dice el personal, lo mejor es hacer sesiones cortas, de 45-60 minutos por día.

2 - Al comprobar que el músculo crezca, debe sentir que está "quemando"

Para la hipertrofia muscular, muchos piensan que lo que necesitamos hacer repeticiones hasta que el dolor se vuelve insoportable - y eso es un error. El dolor experimentado es causada por la liberación de ácido láctico que, en pequeñas cantidades, se desencadena lo que se llama "cascada anabólico", un puñado de hormonas que estimulan el crecimiento. Cuando en exceso, que proporciona el efecto contrario, se detiene el crecimiento e incluso causar interrupciones en el músculo.

"Lo que conduce a un crecimiento máximo del músculo se sobrecarga," Matthews dice en el libro.

3 - Pasar tiempo con los ejercicios mal

Los ejercicios compuestos que involucran varios grupos musculares son más efectivos que los aislados, que sólo funciona con un grupo. La sentadilla, peso muerto y press de banca son ejemplos de aquellos que involucran a múltiples músculos. Tener una flexión de brazos con pesas y ejercicios de extensión de piernas sólo un grupo muscular.

"No estoy diciendo abdominales codo a codo y extensiones de tríceps son completamente inútiles. Algunos aislados, cuando está debidamente incorporados en un tratamiento de rutina, de hecho, los ejercicios ayudan a fortalecer el cuerpo y aumentar el tamaño del músculo ", dice Mateo en el libro.

Comer bien antes del ejercicio que hace la diferencia

Los nutricionistas sugieren importantes alimentos para comer antes y después del entrenamiento

Es un error pensar que se puede obtener buenos resultados durante el ejercicio sin tener que preocuparse por la comida - o incluso a ayunar antes de un entrenamiento . Una buena dieta hace toda la diferencia . Es para mejorar la forma física , ya que si la persona puede comer bien para perder grasa , es decir, la recuperación del cuerpo después de un montón de fitness.

Por lo tanto , la idea generalizada de que entrenar en ayunas ayuda a bajar de peso es puro mito . Según la nutricionista Rubia Maciel, el Natue , aunque esta práctica puede incluso hacer que usted pierda peso, genera un enorme daño a la salud.

"La persona pierde peso , pero los kilos perdidos no son grasa, pero el músculo. Sin una nutrición adecuada , el cuerpo no tiene la energía para ejercer la actividad, y como los músculos y los órganos necesitan una fuente de energía, el cuerpo lo jala de los músculos ", explica , señalando que lo ideal es hacer una refrigerio ligero para la persona no se siente pesado.

Tres vitaminas para dar energía para hacer ejercicio

Antes del entrenamiento : dar prioridad a los alimentos con bajo índice glucémico

Antes del entrenamiento , lo ideal es elegir los alimentos con un índice glucémico bajo, como panes integrales, cereales, patatas dulces o frutas. Estos alimentos se digieren más lentamente , por lo que el azúcar se libera lentamente en el cuerpo , mantener una energía constante .
Thinkstock Fotos
El camote es considerado un gran carbohidratos durante los ejercicios de práctica , y se debe consumir antes del entrenamiento

" Los alimentos con un índice glucémico alto , como el pan blanco, galletas , azúcar, pasteles y tartas, pueden dar lugar a los síntomas de hipoglucemia, que es la caída repentina de azúcar. Se digieren rápidamente y azúcar entrarán rápidamente la sangre " , explica la nutricionista Karina San Valentín , CP Consultoría en Nutrición .

" La comida de hidratos de carbono promedio óptimo debe contener es de 25 a 30 gramos , pero depende del tipo de ejercicio que una persona va a hacer", explica.

Según Karina , los signos de hipoglucemia incluyen mareos, fatiga , temblores y dolores de cabeza durante el ejercicio. "Lo ideal , entonces, es consumir alimentos de bajo o mediano índice glucémico de 1 hora y 40 minutos antes del entrenamiento , " explica.

Karina recomienda evitar la combinación de muchos alimentos ricos en fibra , ya que pueden fermentar y causar molestias abdominales durante el ejercicio.

Cómo impulsar el potencial de su sesión de ejercicios en el gimnasio

Después del entrenamiento : elegir mejor las proteínas

Después del entrenamiento, el lugar ideal para recuperar la perdida de masa muscular durante el ejercicio es la comida de proteínas. Pero no debería ser una sola: " La comida debe contener una menor cantidad de hidratos de carbono con el fin de recuperar el glucógeno muscular ( combinación de moléculas de glucosa que liberan energía a los músculos durante el ejercicio) utilizada durante el ejercicio", dice Karina . Con esto, puede evitar lesiones y mejorar el rendimiento en el próximo entrenamiento.

Proteínas como la pechuga de pavo, queso cottage, ricotta , cottage, yogurt , leche, carnes magras y alimentos de soya jugar este papel con maestría .

El nutricionista también recomienda que los alimentos se consume dentro de una hora después de su entrenamiento. " Los estudios científicos demuestran que este es el momento donde el cuerpo será capaz de recuperar lo que se utilizó durante el ejercicio", explica.

Entrenamiento por intervalos aeróbico

Entrenamiento de intervalos aeróbico es, con mucho, mi forma favorita de ejercicio cardiovascular. No importa si estoy en una cinta de correr, en el gimnasio o caminar en la playa. Podría estar solo o la formación de un grupo de clientes.

La conclusión es que si estoy trabajando, parte de mi rutina es casi con toda seguridad compuesto de caminar en pendientes variables y velocidades. Eso es esencialmente lo que entrenamiento a intervalos aeróbicos (AIT) es. En vez de caminar a un ritmo constante durante períodos prolongados de tiempo, simplemente se empuja a caminar más rápido / más difícil para intervalos más cortos seguidos de intervalos menos intensas en el medio.

De acuerdo con un estudio reciente realizado por la Clínica Mayo, la AIT confiere ciertos beneficios de salud únicos en comparación con las formas más convencionales de ejercicio. Entre las reivindicaciones basadas en la evidencia realizadas por el personal de la clínica son los siguientes incentivos: 1) que le ayudará a quemar más calorías, 2) puede mejorar la capacidad aeróbica, 3) que minimiza el dolor muscular al desalentar la acumulación "de los productos de desecho en sus músculos "y, 4) que hace su entrenamiento menos aburrido y monótono.

El impacto de la enfermedad cardiovascular en la población general es casi incalculable. La posibilidad de vivir una larga vida sin encontrarse con algún problema de salud relacionado con el corazón es muy poco común en el siglo 21. Y cuando llegue el día en que se le diagnostica la presión arterial alta, colesterol alto o algún grado de obstrucción arterial, la marcha hacia la que le pone en los medicamentos para tratar estos factores de riesgo probablemente va a comenzar. Como se da el caso, la formación intervalo aeróbico parece ser una herramienta valiosa en la prevención de diversas formas de daño y disfunción cardiovascular y puede incluso servir para prevenir el desarrollo de enfermedad cardiaca en el primer lugar.

Un estudio nuevo y poderoso que aparece en la Revista Europea de Prevención Cardiovascular y Rehabilitación compararon los efectos de la AIT frente a "formación isocalórica intensidad moderada continua" o el MIT en un grupo de 88 pacientes con hipertensión esencial. Todos los participantes en el estudio tomaron parte en tres sesiones de caminar de la caminadora por semana para un total de 12 semanas. Los hallazgos del estudio fueron poco menos que sorprendente:

El grupo de entrenamiento de intervalos demostró una reducción de la presión arterial sistólica de 12 mmHg, en comparación con sólo el 4,5 mmHg en el grupo de formación continua.

La presión arterial diastólica se redujo en un 8 mmHg en los voluntarios AIT y sólo el 3,5 mmHg en los voluntarios del MIT.

Otras medidas de la capacidad aeróbica y la salud cardiovascular, incluyendo VO (2 máx) o consumo máximo de oxígeno y la dilatación mediada por flujo son especialmente manifiestas en los participantes AIT. Los autores del experimento concluyó que, "Este estudio indica que la reducción de la presión arterial efecto del ejercicio en la hipertensión esencial es dependiente de la intensidad. Entrenamiento de intervalos aeróbico es un método eficaz para reducir la presión arterial y mejorar otros factores de riesgo cardiovasculares ".

La perspectiva de la prevención de enfermedades del corazón en las poblaciones en riesgo es al menos tan emocionante para mí un concepto como el tratamiento de forma natural. Varias intervenciones recientes han demostrado que la práctica regular de entrenamiento de intervalos aeróbicos pueden revertir la tendencia hacia daño cardiovascular en adolescentes obesos y adultos jóvenes. De hecho, cuando fuera de la forma de palo de jóvenes con un régimen AIT durante 3 meses o más, tiende a restablecer la función cardiaca diastólica y sistólica a un nivel esperado en sus homólogos delgados. Es más, algunos de los estudios positivos sólo han exigido un regimiento de ejercicio de 2-3 veces por semana.

Como beneficio adicional, los adolescentes con sobrepeso en los ensayos clínicos AIT perdieron más grasa corporal y el peso, y exhibieron otros cambios positivos para la salud, tales como una mayor disminución del azúcar en sangre y la insulina en comparación con otras formas de ejercicio.

Los hombres y las mujeres también deben tener corazón: entrenamiento de intervalos aeróbico no es sólo un "deporte" para los atletas de élite y nietos. Por favor, no asuma que sólo porque usted está actualmente inactivo que este tipo de ejercicio no es para ti. Yo diría que lo contrario ocurre con frecuencia. Una publicación en la edición de marzo de 2011 de la revista British Journal of Sports Medicine ilustra mi punto.

En él, los investigadores de la Escuela de Graduados de la Universidad de Shinshu Medicina en Japón explica que los adultos mayores que participaron en el "entrenamiento de intervalos caminando" encontrado numerosos beneficios para la salud que van desde la mejora de la fuerza muscular a un aumento de HDL ("colesterol bueno"). Pero lo que es igualmente importante tener en cuenta es que los sujetos de mayor edad que eran considerados los más pobres en forma física demostró las mayores ganancias en los parámetros de salud diferentes. Otros estudios sugieren que los avances en la salud física y el bienestar de las personas mayores a ser evidente incluso después de los ensayos AIT corto plazo que duran sólo 9 semanas.

Los diferentes efectos de la fuerza aeróbica y entrenamiento de combinación

El síndrome metabólico (SM) se caracteriza por un conjunto de factores de riesgo como la obesidad abdominal, triglicéridos elevados, hiperglucemia, hipertensión y bajo HDL ("colesterol bueno"). A veces se refiere como "pre-diabetes" y "pre-enfermedad del corazón". Doce semanas de AIT y / o una combinación de AIT más entrenamiento de fuerza se ha demostrado para mejorar la circulación a través de una mejora de la función endotelial y la menor circunferencia de la cintura en las personas con síndrome metabólico.

La investigación de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología recientemente profundizado aún más por documentar los cambios que ocurren a nivel celular en pacientes con síndrome metabólico que se dedican a AIT. Su estado hallazgos de que, "aumento de la transcripción de genes implicados en la hormona esteroide de señalización mediada, disminución de los niveles de arginasa-1, y reducción de la transcripción de genes implicados en la adhesión celular, coagulación de la sangre y es probable que participan en inducidos por el ejercicio mejora de la función endotelial, y el perfil de riesgo cardiovascular en pacientes con síndrome metabólico ".

Tan prometedor como entrenamiento de intervalos aeróbico es decir, hay una advertencia de sentido común que tengo que poner a otro. Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio serio, consulte con su médico primero. Esto es especialmente importante si usted tiene una condición médica pre-existente. En la mayoría de los casos, usted probablemente encontrará que su médico está muy favorables a la idea de la AIT.

Él o ella pueden estar al tanto de los estudios que muestran que el entrenamiento de intervalo en realidad puede disminuir las tasas de mortalidad por todas las causas y hospitalización en pacientes con enfermedades tan graves como la insuficiencia cardíaca crónica. Aún así, uno de los inquilinos fundadores de la medicina holística se debe aplicar aquí y siempre: no generalizar, tratar al individuo. No hay dos personas iguales. Así que empieza por conseguir el visto bueno de su equipo de atención de salud y luego empezar a caminar el camino hacia una mejor salud - a un ritmo ligeramente diferente.

Investigación Pilates

Pilates es un suave, pero exigente, la forma de acondicionamiento físico que promueve la flexibilidad, resistencia y fuerza. Sus defensores afirman que la práctica regular también es compatible con una mentalidad más positiva.

Aunque fue concebido originalmente para ayudar a la recuperación de la lesión, se ha convertido recientemente en el ejercicio de la elección de muchos atletas, celebridades y gurús de fitness. Más importante aún, su popularidad actual ha dado lugar a una importante colección de datos científicos adecuados para la revisión médica y escrutinio. En su mayor parte, el nuevo lote de ensayos controlados demuestran una amplia gama de beneficios para la salud incluyendo:

a) una mejora en la "capacidad funcional" en los pacientes con insuficiencia cardíaca;

b) una mayor sensación de "satisfacción con la vida", "percepción de aprecio por otras personas", "la percepción de la apariencia física" y otras medidas de la autoestima en las mujeres adultas;

c) Las reducciones en el dolor y diversos síntomas físicos y psicológicos asociados con la espondilitis anquilosante (inflamación de las articulaciones de la pelvis y la columna vertebral) y la fibromialgia;

d) la recuperación de la salud mental y la resistencia en pacientes previamente tratadas por cáncer de mama y;

e) la promoción de la "autonomía personal equilibrio, estática y calidad de vida" en las mujeres de edad avanzada. Sin embargo, hay que decir que Pilates no es una panacea.

Un reciente meta-análisis en los informes de Rehabilitación de revistas clínicas que Pilates no ofrece beneficios adicionales sobre la atención estándar en personas que viven con dolor crónico de espalda baja. Así y todo, la mayoría de las investigaciones publicadas durante los últimos años tiende a apoyar muchas de las afirmaciones realizadas largas hechas por aficionados Pilates.

En el futuro, espero que más investigaciones utilizando diferentes poblaciones de pacientes, como los hombres y los jóvenes voluntarios que practican Pilates como una forma de aptitud física, surgirá.