Consejos para un entrenamiento de fuerza segura y eficaz

Controlar la postura y la respiración dentro y fuera en el momento adecuado ayuda a evitar lesiones y problemas del corazón. Obtenga más información

Los músculos fuertes son la clave para tener un cuerpo sano. Una forma de mantenerlos en forma es el entrenamiento de fuerza. Pero, si se hace incorrectamente, el ejercicios de fortalecimiento muscular puede hacer más daño que bien.
 

Cómo impulsar el potencial de su sesión de ejercicios en el gimnasio

Estas son algunas de las directrices elaboradas por expertos de la Escuela de Medicina y Salud de Harvard (Estados Unidos) que ayudan a prevenir lesiones y mantener su entrenamiento como estaba previsto:

1. Siempre que se enfríe y calentar el cuerpo adecuadamente

2. Establecer una postura correcta para evitar lesiones y maximizar los resultados. Usted puede aprender una buena postura a través de una clase o clases individuales con un entrenador personal certificado

3. Exhale mientras levanta o empujar pesas y lentamente inhale mientras liberan la carga o el peso. Nunca contenga la respiración durante el esfuerzo. Esta acción, denominada la maniobra de Valsalva puede elevar la presión arterial de manera significativa por un período temporal y puede ser peligroso para las personas con enfermedad cardiovascular
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4. No bloquear las articulaciones del cuerpo. Siempre mantenga una ligera flexión de las rodillas y los codos mientras estira las piernas y los brazos

5. No seas tan ansioso por ver los resultados, porque se corre el riesgo de que se supere el tiempo de ejercicio, levantar demasiado peso y hacerse daño. Recuerde que es importante dejar que los músculos descansen durante al menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza

6. Si usted está enfermo, se siente con derecho a tomar uno o dos días de descanso después de la recuperación. Si usted ha estado enfermo por un tiempo, es posible que tenga [es ideal] obtener pesos más ligeros o hacer el entrenamiento de la resistencia baja de la espalda durante el ejercicio
 

Tres vitaminas para dar energía para hacer ejercicio

7. 'S El entrenamiento de fuerza no debe causar dolor mientras que usted está haciendo los ejercicios. Si un ejercicio o movimiento causa dolor significativo, deje de hacerlo. Al realizar un ejercicio, establecer un rango confortable de movimiento. Con el tiempo, tratar de extender progresivamente este rango.

8. Escuche a su cuerpo y volver si no es capaz de terminar una serie o un entrenamiento, si no se puede hablar durante la actividad, si se siente mareado después de una sesión, si se siente cansado durante el día o tienen dolor en las articulaciones después de una sesión

Adelgaza la sopa

Aprenda a elegir los ingredientes adecuados que se sumarán a la preparación para que se mantenga saludable y baja en calorías

Con el frío que viene, una de las cosas más cómodas es disfrutar de una sopa muy caliente. Pero se debe tener cuidado para que el caldo de tan apreciado no se convierta en un valor calórico y nutricional sin mucho bomba.

Prepárese para enfrentar el frío

Una dieta equilibrada es muy importante mantener una buena perspectiva de la salud. Varíe las verduras que componen la puesta en escena deja plato mucho más rica.

El nutricionista Debra Rossi, nutrición clínica experta funcional, Equilibrio clínica Nutrición, explica que uno de los principales errores en la preparación de sopas es la adición de carnes grasas y embutidos, como las salchichas o salchichas. Exagerar la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos de acuerdo con Debra, no es bueno.

"El mayor error es poner todo lo que tienes en la nevera en una sopa sin la preocupación de preparar un plato nutricionalmente equilibrada."

Un menú para evitar el aumento de peso en el frío
Prepárese para el frío
Hidratarse en invierno

Un especialista en nutrición clínica Alessandra Conejo alterta que agregar el queso y la leche (leche entera y leche de coco) hacen el caldo más calorías. El uso de caldos industriales también no se recomienda por su alto contenido en grasa y sodio.

Los alimentos que hinchan el vientre

Usted puede aliviar el malestar abdominal evitando los alimentos que causan gases y mala digestión. Aprender lo que son

Distensión abdominal es una queja común, sobre todo entre las mujeres. El problema puede tener varias causas, siendo las más comunes el estreñimiento y la digestión de ciertos alimentos.

El brócoli es uno de los alimentos que causan gases abdominales

El nutricionista Ingrid Bigotto, el OligoFlora explica que el estreñimiento es independiente de la edad y el sexo y genera un exceso de producción de gas causado por la fermentación de las bacterias intestinales.

Vencer el estreñimiento comiendo!

Algunos alimentos, como los frijoles, la cerveza, la leche, el maíz, el brócoli, la col, la coliflor, la cebolla, el ajo, entre otros, son más y causan los gases de fermentación.

Ingrid explica que, por tanto, es necesario mejorar el funcionamiento de los intestinos para reducir la cantidad de gas. La ingesta de alimentos de granos integrales, frutas y hojas, además de 2 litros de agua al día son medidas sencillas pero eficaces para combatir el problema.

Las personas que trataron a una infección intestinal con antibióticos puede llevar mucho tiempo para normalizar la flora intestinal y llegar a ser menos propensos a la producción de exceso de gases ", dice Ingrid, y señaló que, con el tiempo, se normaliza.

"Es necesario seguir una dieta adecuada, recolonizar el intestino con" bacterias buenas y las fibras a medida en los alimentos y el agua ", aconseja.

Entender: Qué son los prebióticos y probióticos

La nutricionista Carolina Arbache, se especializa en nutrición deportiva con énfasis en Estética y Wellness Natue explica que nunca es normal sentir malestar abdominal y distensión abdominal.

"Si esto ocurre con frecuencia, es una señal de que el cuerpo no es con días de digestión y del intestino, y la causa debe ser investigada."

Alimentos que ayudan a prevenir enfermedades típicas del frío

Mantenga un ojo en las vitaminas que aportan los alimentos y aprender a usarlos a favor de la inmunidad del cuerpo. Ellos pueden mantener lejos las enfermedades como los resfriados y la gripe

enfermedades oportunistas s de invierno, como los resfriados y la gripe, son más víctimas, debido principalmente a la disminución de la inmunidad típico de la estación más fría del año.
 

 ¡Prepárate para enfrentar el frío

La mejor receta para cumplir con la llegada de las bajas temperaturas es mantener el sistema inmunológico fuerte, y evitar el estrés, dormir bien, decir que no a un estilo de vida sedentario y comer bien, por supuesto.

El nutricionista Debra Rossi, experto en alimentación funcional, clínica equilibrio nutricional,

Grandes errores en la musculación

Conversaciones entrenador personal acerca de las ideas falsas más grandes en tiempo para trabajar y ganar músculo dice: la mayoría de los hombres no saben entrenar adecuadamente

La mayoría de los hombres saben que no entrenan correctamente, dice el entrenador personal estadounidense Michael Matthews, autor de Malhar, Secado y Setting - la ciencia del culturismo (Editorial Principio).

Además de la orientación sobre nutrición, suplementos y fitness, educador físico en el libro se enumeran los principales errores cometidos por aquellos que buscan el crecimiento muscular. Saber cuáles son y leer consejos para evitarlos.

5 cosas que no debes hacer si quieres eliminar la grasa corporal

1 - Hacer más secuencias de ganar más músculo

Hacer ejercicio en exceso puede causar la formación sobredosis, lo que provoca el agotamiento e incluso ayuda a perder masa muscular.

"Dos horas de intenso entrenamiento de levantamiento de pesas puede hacer que se encogen y se obtiene más débil", dice el personal.

Matthews explica que un ejercicio excesivamente largo puede romper las fibras musculares en una mucho más grande que el cuerpo es capaz de recuperarse intensidad.
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Ejercicio que participan varios grupos de músculos son más eficientes que aislado, dice Michael Matthews, autor de Malhar, Secado y Configuración

Entrenamiento en exceso puede debilitar el cuerpo

Tras el ejercicio, el cuerpo libera la testosterona, la insulina y la hormona del crecimiento. Todos estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, mientras que el cuerpo libera cortisol, una hormona que también puede interrumpir la capacidad del cuerpo para usar la proteína de una manera adecuada, lo que detiene el crecimiento muscular. Así dice el personal, lo mejor es hacer sesiones cortas, de 45-60 minutos por día.

2 - Al comprobar que el músculo crezca, debe sentir que está "quemando"

Para la hipertrofia muscular, muchos piensan que lo que necesitamos hacer repeticiones hasta que el dolor se vuelve insoportable - y eso es un error. El dolor experimentado es causada por la liberación de ácido láctico que, en pequeñas cantidades, se desencadena lo que se llama "cascada anabólico", un puñado de hormonas que estimulan el crecimiento. Cuando en exceso, que proporciona el efecto contrario, se detiene el crecimiento e incluso causar interrupciones en el músculo.

"Lo que conduce a un crecimiento máximo del músculo se sobrecarga," Matthews dice en el libro.

3 - Pasar tiempo con los ejercicios mal

Los ejercicios compuestos que involucran varios grupos musculares son más efectivos que los aislados, que sólo funciona con un grupo. La sentadilla, peso muerto y press de banca son ejemplos de aquellos que involucran a múltiples músculos. Tener una flexión de brazos con pesas y ejercicios de extensión de piernas sólo un grupo muscular.

"No estoy diciendo abdominales codo a codo y extensiones de tríceps son completamente inútiles. Algunos aislados, cuando está debidamente incorporados en un tratamiento de rutina, de hecho, los ejercicios ayudan a fortalecer el cuerpo y aumentar el tamaño del músculo ", dice Mateo en el libro.

Conocé los alimentos malos para la osteoporosis

La prevención de enfermedades óseas como la osteoporosis no sólo está haciendo una dieta rica en calcio. También es importante saber qué alimentos dificultan la absorción de los minerales en el cuerpo o incluso eliminar la sustancia de los huesos, lo que debilita el esqueleto y facilitar el inicio de la enfermedad.

Los refrescos, especialmente de cola, que favorece la descalcificación ósea, nutricionista alerta Debra Rossi

El nutricionista Debra Rossi, especialista en Nutrición Clínica Clínica Funcional equilibrio nutricional, explica que los alimentos que se consumen merece atención, ya que hacen que el cuerpo pierda calcio.

Cómo prevenir la osteoporosis comer

"Los excesos de sal, proteínas, cafeína, los alimentos grasos y alimentos ricos en hierro, como la cola, que contiene fósforo, favor de descalcificación", dice Debra.

Ejercer la dosis correcta es un arma poderosa contra la osteoporosis

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La osteoporosis afecta a una de cada tres mujeres en todo el mundo

Además, existen también aquellos alimentos que no pierden minerales cuerpo no contribuye a la fijación en los huesos. "Los ricos en alimentos ácidos fítico como los frijoles crudos, semillas, nueces, granos, aislados de soya y alimentos con alto contenido en ácido oxálico, como las espinacas, camotes, frijoles y chocolates disminuir la absorción de calcio por el cuerpo." En estos casos, lo mejor es no comer productos ricos en calcio como los lácteos, en la misma comida.

Salmón siempre tiene omega 3

Mito de que los peces en cautiverio no sería de nutrientes infundada, según los expertos; se añade a la alimentación animal

El salmón criado en cautividad puede ser aún más rico en ácidos grasos omega 3 que el pescado salvaje. El ácido graso poliinsaturado, esencial para el mantenimiento de la salud neurológica humana se adquiere de la dieta, ya sea en el plancton de las aguas heladas de los mares del norte, o en el alimento dado a los peces criados en estanques.

"Los animales no producen grasa vegetal y el omega 3 es parte de este tipo de grasa. Los peces necesitan para conseguir que la grasa en el medio ambiente y el salmón salvaje que se encuentra en el plancton que existe en los mares del norte ", dice Roberto Carlos Burini, biomédica y coordinador del Centro de Metabolismo y Nutrición de la Facultad de Medicina de Botucatu.

"Los peces más pequeños que se alimentan de plancton y el salmón se alimenta estos peces, de manera indirecta el consumo de ácidos grasos omega 3", explica. "Cualquier pez que se alimenta con omega 3, después de un tiempo tendrá este ácido graso en su carne", explica biomédica.

En el caso del salmón criado en cautividad, que es el más consumido en Brasil, se alimenta con piensos que contienen ácidos grasos omega 3 es un mito, sin embargo, creen que el salmón en cautiverio no tiene -. Tiene poco o - en relación con omega 3 de pescado Wild.

"Los productores de la producción de salmón en cautiverio pierden si no alimentar a los peces con omega 3, ya que es esencial para el buen crecimiento de los animales", dice el especialista en nutrición Roberto Navarro, miembro de la Asociación Brasileña de Nutrición (Abran).

Señala que el cautivo salmón puede incluso tener aún más ácidos grasos omega 3 de las silvestres. "Los peces en cautiverio se mueve menos y puede almacenar más grasa. Puede ser entonces, que él tiene más omega 3 ", explica.

grasas omega 3 de la buena

Alimento balanceado para el cultivo de peces
Los expertos afirman que la alimentación de salmones en cautiverio es equilibrada. "Básicamente, las raciones se basan en proteínas, grasas - para el salmón tiene omega 3 y 6 - vitaminas, minerales, antibióticos, fungicidas, harina de pescado y carne, porque son naturalmente carnívoros y en la naturaleza, que comerían peces pequeños y crustáceos de colores ", explica Zootecnista, diciendo que ellos también reciben un colorante artificial en la alimentación, para que adquieran el color típico - pero la carne del salmón en cautiverio sería totalmente blanco.

La astaxantina tinte, un carotenoide añadido a la dieta, es un poderoso antioxidante, dice el especialista en nutrición Roberto Navarro.

"Se reduce la incidencia de cáncer y protege los ojos contra la degeneración macular [pérdida de la visión]. Lo que se dice acerca de la Internet es que, supuestamente, el colorante productores de salmón añadiría un derivado del petróleo, que es cancerígeno. Esta sentencia sólo puede ser verdad si se toma como lo demuestra el de Vigilancia Sanitaria, responsable de la supervisión de la comida ", explica.

los beneficios del omega-3 en el cuerpo

Además de la posible diferencia en la cantidad de ácidos grasos omega 3, como le sugiera la Ana Luisa Vilela, Slim Form clínica, señala que, durante más de tinte astaxantina es beneficiosa, algunas personas pueden tener alergias. "En la naturaleza, la pigmentación natural ya está en cautiverio, es forzado. Es como un producto orgánico y no orgánico ", explica.

Los alimentos que no pueden faltar en tu café de la mañana

 

La primera comida del día es fundamental contar con la energía durante el día y mantenga su apetito para el resto del día

Hace mucho tiempo, nos enteramos de que un buen desayuno es esencial para cualquier persona que quiera tener una dieta saludable , incluso para aquellos que quieren perder peso, y es verdad . Saltar esta comida se puede considerar casi un delito contra la salud . En este sentido, la nutricionista Vivian Ragasso , nutricionista deportivo Cohen Instituto de Ortopedia , Rehabilitación y Medicina del Deporte , llama la atención sobre un punto importante: un buen desayuno hace que una persona no pierde la cabeza en el almuerzo y comer más allá de cuenta .

La importancia del desayuno

" El desayuno debe contener una gran cantidad de hidratos de carbono , preferentemente completa , una porción de proteínas y calcio , como la leche y los productos lácteos , y una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales , como una fruta ", afirma Vivian .

Pero hay que hacerse cargo de la cantidad de cada porción y los elementos adicionales , como el chocolate , miel, carnes , café, cereales , granola , yogur , frutos secos, mezcle el aceite , etc . Para más saludables son , deben ser controlados , advierte nutricionista.

huevo

Un huevo aporta el 20 % de las necesidades diarias de proteínas y también proporciona nutrientes como hierro , vitamina A, vitamina B y antioxidantes como la luteína y la xantina - que protegen la visión. La yema de huevo es una fuente de ácidos grasos omega 3 (bien grasa monoinsaturada ) , y tiene claramente leucina (un aminoácido que ayuda a mantener la masa corporal magra ) . Los huevos son una buena fuente de triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina , una sustancia que se asocia con sentimientos de bienestar.

plátano

Los plátanos son una buena fuente de energía para el cuerpo , ya que es rica en potasio ( mineral importante para el buen funcionamiento de los músculos ) y vitamina B6, que ayuda a reducir los síntomas de tensión premenstrual , en el caso de las mujeres. Además de ser una excelente fuente de triptófano , que ayuda a controlar la ansiedad por los dulces , sino que también prolonga la sensación de saciedad . Contrariamente a lo que muchos piensan , el plátano puede ser un gran aliado en la pérdida y control de peso.

leche

La leche y los productos lácteos son excelentes fuentes de nutrientes como el calcio (que ayuda a prevenir la osteoporosis ) , proteínas , riboflavina , potasio , fósforo , vitamina B12 y vitamina D. Estudios recientes muestran la relación entre la pérdida de peso y la reducción de grasa corporal con el consumo de productos lácteos .

se apresuraron a comer mal y engordan

naranja

En la famosa vitamina C , la naranja es también rica en antioxidantes, y una fuente de potasio , magnesio , fósforo y hierro. También contiene fibra , pectina y flavonoides que aumentan su valor nutricional . Se bagazo de naranja se encontró que la mayoría de las fibras - la pectina, que , cuando se usa , aumenta el volumen de alimentos , provocando una sensación de saciedad y estimular el funcionamiento del intestino en la parte blanca es . Esto, sin embargo , no se produce cuando tomamos zumo de naranja , más alta en calorías , menos nutritivos y de bajo poder de saciedad .

Cereales integrales

Buenas fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas y minerales , granos enteros traer más beneficios que su versión no integrante de la cantidad de fibras , que mejoran la función intestinal y aumentan la sensación de saciedad. Un estudio reciente mostró que el consumo de granos enteros siete veces a la semana , especialmente en el desayuno , reduce el riesgo de ataques al corazón . De acuerdo con estos datos , que come cereales todos los días tienen una probabilidad 28 % menor de sufrir un ataque al corazón que aquellos que nunca come.

El brócoli puede reducir el avance de la osteoartritis

Tipo de hortaliza, enriquecidos con nutrientes , está siendo utilizado en el estudio para proteger las articulaciones

Investigadores británicos creen que comer una gran cantidad de brócoli puede reducir e incluso prevenir, la osteoartritis ( también conocida como osteoartritis) .

Tras el éxito de los estudios en los laboratorios, un equipo de la Universidad de East Anglia, en el este de Inglaterra, está comenzando los ensayos en humanos .

La osteoartritis alcanzar 12,3 millones de personas en Brasil 2015

Las pruebas realizadas en las células y en ratones mostraron que un compuesto encontrado en el brócoli - que los seres humanos también pueden obtener a partir de los brotes y la col de Bruselas - bloqueó una enzima clave destructiva , causando daños en el cartílago.

El brócoli y la col pueden proteger contra el cáncer de colon

Los investigadores están pidiendo que los 20 pacientes a comer una dosis diaria de unos nutrientes brócoli " - acusados ??estupendo " , conocidos como Beneforte - creado a partir del cruce entre el brócoli estándar y un pariente silvestre de Sicilia.

- Dosis de Super
El cuerpo humano tiene este compuesto que se encuentra en el vegetal , glucorafanina , y lo transforma en otro , llamado sulforafano , que aparece para proteger las articulaciones .

Los voluntarios van a hacer la dieta durante dos semanas antes de someterse a cirugía para que sus rodillas artríticas reparados.

Consejos para aliviar la artrosis
Rose Davidson y su equipo examinarán el tejido que se extrae para ver el impacto, si lo hay, que tenía el brócoli .

El brócoli puede ayudar a personas con problemas pulmonares

Ella dijo : "Estamos pidiendo a los pacientes a comer una dosis diaria de 100 gramos de brócoli durante dos semanas Se trata de una dosis normal de buen tamaño - alrededor de un puñado - y es una cantidad que la mayoría de la gente estaría feliz de comer . todos los días " .

Aunque es muy poco probable que esta cantidad es suficiente para provocar una modificación importante que en dos semanas, Davidson espera que sea suficiente para proporcionar alguna evidencia de cómo el brócoli "super" puede beneficiar a los seres humanos.

"Yo no creo que vaya a reparar o revertir la osteoartritis ... pero puede ser una manera de prevenirlo", dijo.

20 maneras de comer más frutas y verduras

Su equipo quiere ver si el sulforafano llegó a la junta, y está causando cambios beneficiosos en las células .
 

dieta

Otros 20 pacientes, que también serán sometidos a una cirugía de rodilla , y que no están haciendo la dieta , se utilizarán como grupo de comparación .

Alan Silman , de Arthritis Research UK , que está financiando el trabajo de Davidson, dijo : "Hasta ahora , la investigación no ha demostrado que los alimentos o dietas pueden desempeñar un papel en la reducción de la progresión de la osteoartritis , así que si estos resultados pueden ser replicados en los seres humanos , sería un gran avance " .

"Sabemos que un poco de ejercicio y mantener un peso saludable pueden mejorar los síntomas y reducir las posibilidades de progresión de la enfermedad , pero la investigación añade nueva información que indica cómo una dieta especial puede jugar un papel. "

Los resultados de las pruebas en animales se encuentran por Davidson en la revista Arthritis & Rheumatism .

Más de 8,5 millones de personas en Gran Bretaña tienen osteoartritis , una enfermedad degenerativa que afecta particularmente las manos, los pies , la columna vertebral , las caderas y las rodillas.

Ideas para empezar el día lleno de energía

Despertar el camino al trabajo, hay maneras sencillas para levantar el estado de ánimo y estar más disponible para la próxima hora

A pesar de que la noche era tranquila y dormimos bien , una dosis extra de disposición es siempre bienvenido para enfrentar el día por delante . El mejor momento para poner más energía en la vida es por la mañana, antes de comenzar con las tareas cotidianas. " Se trata de un período de la pena de menos de una hora tanto al bienestar . La mente no está infectado con los estímulos visuales de la ciudad, lo que hace que sea más fácil de estimular el cuerpo " , explica el fisioterapeuta Alexandra Borges.

El fisioterapeuta especializado en pilates Daniel D' Attilio enumera algunos beneficios logrados por la activación de los hábitos de la mañana : "El cerebro es más despierto y concentración, más nítida. La postura mejora " . Tiene , además, que " todos los estudiantes en la mañana dicen que sus días son más productivos cuando se inicia sin prisa y con atención al cuerpo . "

Alexandra D' Attilio y dar nueve ideas simples que no requieren preparación especial o producción que no sea de arranque normal al día con energía .

1 . Antes de levantarse de la cama por la mañana, respirar profundamente durante unos minutos . Mientras tanto , piensa en cada parte del cuerpo y todos ellos tienen importancia para el buen funcionamiento del conjunto.

2 . Estire durante al menos tres minutos, aún en la cama. Mueve la cabeza , el cuello , las caderas , los brazos , las piernas y los dedos .

3 . Durante la ducha, y hacer movimientos circulares para pasar la esponja jabonosa o esponja en el cuerpo.

4 . Cuando termine el baño, ejercicios de calentamiento aún dentro del baño . Se trata de un simple estiramiento, estirar los brazos hacia arriba y las piernas hacia adelante, doblar la espalda hacia adelante y hacia atrás , girar con los hombros .

. 5 Preparar el desayuno y comer tranquilamente viendo la masticación , la cual debe ser lenta - esto es bueno para la salud mental y buena para la digestión.

6 . Con calma cepillarse los dientes, cepillo de hacer los movimientos correctos para limpiar cada parte del Arcade

7 . Caminata por al menos cinco minutos cerca de casa . Vale la pena darse vueltas alrededor de la parte de bloque o antes de ir al trabajo , la idea no es el ejercicio en exceso.

8 . De camino al trabajo, escuchar las canciones que te levantarán el ánimo . Tanto si se trata de rock , pop, pagoda, swing, clásica , samba ; lo importante es dejar que te haga feliz.

9 Variar la forma de trabajar - . Novelties que se pueden ver salir los sentidos más agudos . Si utiliza el transporte público, caminar diferentes caminos para llegar al punto o estación. Si vas en coche , buscar rutas alternativas.